Introducción a la Osteoporosis.
Antes de comenzar a hablar de la osteoporosis en sí, me parece conveniente hacer una pequeña revisión acerca de la anatomía del hueso.El hueso es un tipo de tejido conjuntivo especializado. Está constituido por un parte orgánica, una inorgánica y agua. La mayor parte inorgánica está formada por calcio: un 98% (de ahí que el calcio es fundamental para su estructura). También cuenta con fosforo, sodio potasio, zinc y magnesio.
Dentro del hueso encontramos tres tipos de células especializadas:
1. Osteoblastos
2. Osteocitos
3. Osteoclastos
Los osteoblatos son las células que forman el hueso. Dichas células, se estimulan principalmente sobre los puntos en que el esqueleto está sometido más intensamente a cargas de tracción y compresión. Cuando dicha célula termina su trabajo, entra en una etapa de inactividad, formando una capa que recubre la matriz ósea.
Se cree que los osteocitos tienen un papel fundamental en transmitir información sobre el estado del hueso a la superficie. Luego de recibir ésta información, los osteocitos hacen llegar las señales a los osteoblastos.
A diferencia de los osteoblastos, los osteoclastos son los encargados de reabsorber el hueso. Los procesos de destrucción del hueso son 3 veces más rápidos que los de la formación. Es por éste motivo, que las inmovilizaciones por grandes periodos de tiempo representan una situación muy desfavorable para masa ósea.
Luego de ésta breve introducción, estamos preparados para ver cómo afecta la osteoporosis a los huesos.
La osteoporosis se trata una enfermedad degenerativa de los huesos que afecta principalmente a las trabúcalas (tejido esponjoso, microacrquitectura del tejido óseo, ) de éste lo cual provoca una disminución mecánica. Las regiones que se fracturan con más facilidad una vez que tengamos ésta enfermedad en fase avanzada son: la cadera, los cuerpos vertebrales dorsales y lumbares, la muñeca y el humero.Ahora, si la osteoporosis me genera una disminución de la masa ósea y afecta su tejido esponjoso…
¿Por qué es beneficioso entrenar con sobre carga si los huesos están débiles?
Para responder a esa pregunta, solamente hay que prestar atención a lo mencionado anteriormente.
Como mencionamos más arriba, el hueso se estimula mediante fuerzas de compresión y tracción. Para estimular el hueso, no hace falta más que estimular a las estructuras pasivas que están en pleno contacto con él, como son las articulaciones, y los tendones. El problema se halla en que uno no tiene control sobre dichas estructuras, entonces…
¿Cómo estimulo las articulaciones y tendones?
Mediante las estructuras a las cuales si puedo controlar, tensionar y que afectan directamente a las estructuras pasivas, LOS MUSCULOS.
Un musculo fuerte, implica que genera mucha tensión sobre el tendón y a su vez tira del hueso sometiéndolo a más fuerza, por lo tanto, el trabajo con sobrecarga muscular esta indirectamente favoreciendo al aumento de la masa ósea. Los huesos sometidos a fuerzas de presión, tracción y cizallamiento de forma regular presentan un incremento de la mineralización ósea.
Es necesario destacar, que no toda actividad física es recomendable, por ejemplo las disciplinas de impacto como la gimnasia artística, voleibol o basquetbol no están recomendadas.
Características del ejercicio recomendado para disminuir los efectos de la osteoporosis.
- Cargas cercanas al 60% - 70% de la fuerza máxima (alrededor de 10RM*).
- Un entrenamiento mínimo de 2 veces por semana.
- 45 minutos de duración.
- En los ejercicio aérobicos, se recomiendan ejercicios de marcha que de pedaleo
- Evitar todo ejercicio que cause dolor.
- Dependiendo de la experiencia previa que poseas, quizás sea más recomendado utilizar maquinas que pesos libres (por riesgo de caídas).
- Preferiblemente ejercicios excéntricos a concéntricos.
- Los ejercicios de extensión de columna lumbar son muy eficaces para evitar la pérdida de masa ósea en dicha zona.
- La prensa es uno de los principales ejercicios para aumentar la masa ósea en el fémur.
- Realizar entre 1 y 3 series por ejercicio con una pausa de entre 1 y 3 minutos
- Recomendado el ejercicio aerobico a un 60%-80% de la Frecuencia Cardiaca de Reserva (Por mas información, visitar http://www.termoludicocascante.com/ficheros_articulos/LA%20FRECUENCIA%20CARDIACA.pdf)
- Trabajar ejercicios de equilibrio tanto estáticos, como dinámicos.
*RM = Repetición Máxima
Como vimos, la osteoporosis no es impedimento para realizar ejercicio, si no que todo lo contrario, es algo que nos tiene que motivar a realizarlo. Por supuesto que todo programa de ejercicio debe ser supervisado por un profesional del area. Éste articulo pretende solamente ser de carácter informativo, antes de empezar un programa de entrenamiento, consulta con tu medico y un entrenador.
Fuentes:
Fisiologia clínica del ejercicio – J. Lopez Chicharro-L.M. López Mojares- Editorial panamericana
Entrenamiento muscular diferenciado – Axel Gottlob-Editorial Paidotribo-2008
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